马甲线怎么练,哪些动作练就完美马甲线呢
日期:2024年10月30日 文章来源与网络,内容仅供参考!
动作一:俄罗斯转体
上身挺直,双手掌心合并,向前伸直,坐在地上,身体向后倾,与地面约成45°。膝盖弯曲,双脚脚跟平贴于地。
腿部姿势不变,上半身尽可能向右转,左手伸至右膝处。停顿1~2秒,身体转向左侧,右手伸至左膝。
动作二:仰卧举腿
仰面躺下,背部紧贴地面,双臂举过头顶,右手抓住左手腕。膝盖轻微弯曲,抬起你的腿,让你的脚后离开地面约15厘米。
保持腰部紧贴地面,抬起双腿,膝盖触碰手臂,感受腹部发力。
动作三:半程交替举腿
仰面躺下,背部紧贴地面,双臂举过头顶,右手抓住左手腕。膝盖弯曲,双脚脚跟平贴于地。
保持腰部紧贴地面,交替举腿,膝盖触碰手臂,感受腹部发力。
动作四:侧支撑提膝
腹部持续紧张,腰背平直,大臂垂直于地面支撑。
保持身体平衡,手肘靠近膝盖。
动作五:仰卧起坐
在基础的仰卧起坐动作上,增加手臂动作。双手举过头顶,起身时双臂向上提。
动作六:仰卧单车
双腿伸直且要保持双脚离开瑜伽垫的,双手虚放耳朵两侧。
腹部用力将自己的肩部卷起,向自己的一侧身体转动上身。转动上身的同时双腿屈膝向上,做骑自行车的动作。
要想练出马甲线,腹部力量训练是一方面,有氧运动也必不可少,再合理搭配饮食来降低体脂含量。
可以锻炼前进行20-30分钟左右的有氧运动,慢跑、跳绳都是不错的选择。
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