下胸肌训练动作

日期：2024年10月30日 文章来源与网络，内容仅供参考！

史密斯下斜卧推：在史密斯机上调整好长凳位置和角度，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。当杠铃推起至两臂伸直时，稍停。推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

下斜哑铃飞鸟：将斜板角度向下调节到20-40度，形成下斜板面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。双手采用自然握式各持一哑铃，双臂在胸上方伸展，双臂应竖直但不要锁死。

吸气，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸，肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置，在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。双臂伸开暂停一会，然后重复。

胸肌双杠臂屈伸：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

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