卧推的正确姿势

日期:2024年10月30日 文章来源与网络,内容仅供参考!


先躺在健身椅上,确保臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上,双眼要跟杠铃成直线。双脚可以放在不同的位置,但是需要确保双脚可以透过地面稳稳地发力。无论在任何情况下,双脚都不应抬高离开地面。

握距没有固定的。建议选择比肩膀略宽的握距。需注意的是:杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎是垂直地面的,如果让杠铃没有在前臂的正上方,这会对握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩,导致力量传导减弱,卧推效率也会因此降低。手腕不可向后弯,并确保杠铃与桡骨及尺骨成一直线,以承担杠铃大部份的重量。

从躺下时,就开始往后夹紧肩胛骨了,并不是只是推起来的过程需要,而是在整个杠铃卧推的过程都需要;往后夹紧肩胛骨,感觉上背肩胛稳稳的顶在凳子上,去控制杠铃晃动,这样可以拉开胸大肌,对胸肌有更好的刺激,同时保证了前后肌力的平衡,更好的保护肩关节。

当你稳定肩胛骨后,把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里。稳定肩胛骨后,手肘窝转向前方,肩部微微外旋。双脚踩稳、全身紧绷。使出全身的力气死命抓住杠铃,肩胛骨下沉后收,感觉你的上背用力的顶着凳子,然后向上推起杠铃,顺势拉出。成功起杠后检查手腕,千万不要过度的往后弯曲。要保持手腕的中立位,确保杠铃杆和小臂在一条直线上。


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