卧推的正确姿势

日期：2024年10月30日 文章来源与网络，内容仅供参考！

先躺在健身椅上，确保臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成直线。双脚可以放在不同的位置，但是需要确保双脚可以透过地面稳稳地发力。无论在任何情况下，双脚都不应抬高离开地面。

握距没有固定的。建议选择比肩膀略宽的握距。需注意的是：杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎是垂直地面的，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会对握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩，导致力量传导减弱，卧推效率也会因此降低。手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

从躺下时，就开始往后夹紧肩胛骨了，并不是只是推起来的过程需要，而是在整个杠铃卧推的过程都需要；往后夹紧肩胛骨，感觉上背肩胛稳稳的顶在凳子上，去控制杠铃晃动，这样可以拉开胸大肌，对胸肌有更好的刺激，同时保证了前后肌力的平衡，更好的保护肩关节。

当你稳定肩胛骨后，把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里。稳定肩胛骨后，手肘窝转向前方，肩部微微外旋。双脚踩稳、全身紧绷。使出全身的力气死命抓住杠铃，肩胛骨下沉后收，感觉你的上背用力的顶着凳子，然后向上推起杠铃，顺势拉出。成功起杠后检查手腕，千万不要过度的往后弯曲。要保持手腕的中立位，确保杠铃杆和小臂在一条直线上。

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