引体向上正确姿势
日期:2024年10月30日 文章来源与网络,内容仅供参考!
正手引体向上握住单杠时,手心和面朝方向统一,反手引体向上握住单杠时,手心与面朝方向相反。两手用宽握距正握单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。上拉时,身体不许摆动,也不允许利用腿部乱蹬借力。
两手正握杠,将身体悬垂于空中,摆动身体,借摆动身体急停的力,双手向上拉杠,将下巴高于杠面,下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。
静力引体向上动作:两手用宽握距正握单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
身体上拉时吸气,下垂时呼气,不可长时间憋气。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
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