女生消除斜方肌的动作

日期：2024年10月30日 文章来源与网络，内容仅供参考！

支撑送肩；收颈训练；开肩动作；半眼镜蛇式；扣手蝗虫式；飞蝗虫式等。支撑送肩也叫支撑肩胛骨前伸后缩，主要用来召唤前锯肌力量，斜方肌和前锯肌起相反作用。如果有圆肩或者喜欢缩脖子，可以通过这个动作来淡化斜方肌。

颈部前探后收训练，可以帮助强化颈部后侧力量，减轻探颈。那在做这个动作的时候，肩膀尽量沉下去。可以借助弹力带来做，也可以徒手来做，但是尽量不要太大重量。找一个伸展带，套到脑后方的位置双手抓住带子的两侧。吸气头部向后倒双手用力伸展带子向前保持对抗的感觉，呼气放松，然后再次吸气头向后。

开肩动作：坐到垫子身体先成直角，将双手掌心向上向后伸展，吸气移动臀部向前感受肩膀的拉伸。呼气头部向后抬头向上看天花板的方向保持呼气，这个体式做一分钟的时间然后收回来放松。

半眼镜蛇式：俯卧，双手放在胸腔两侧，吸气，胸腔双手额头抬离地面。脊柱向前延展，肩胛骨向中间收紧，手肘保持內夹，远离耳朵，保持8个呼吸，练习10组。

扣手蝗虫式：俯卧，双手在体后十指互扣，吸气，双手双腿、额头胸腔离开垫面。双肩找臀部，掌根合十肩胛骨夹紧，腿向后蹬，脊柱延展向头顶，保持8个呼吸，练习5组。

飞蝗虫式：俯卧，双手放身体两侧，吸气，抬双腿、提胸腔向上。双手掌心朝上，手臂伸直向后，大腿收紧上提，双脚向后延展。脊柱延展，脖子伸长，保持8个呼吸，练习5组。

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