山式站姿的讲解口令

日期：2024年10月27日 文章来源与网络，内容仅供参考！

大家站在垫子的中央，眼睛平视前方，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心钧匀受力，缓慢的抬起十个脚趾头，指向天花板的方向，十指大张开，现在将十个脚趾平铺压实垫面，感受脚底肌肉与地面完全相贴。

膝盖内侧靠拢，前侧正对二三脚趾的方向，保持中正，自然伸直，膝内外侧伸展钧匀受力，膝关节上提，膝盖窝伸展，膝不超伸，膝盖超伸是指膝盖过分往后，膝盖前侧受力，身体的大部分重量都压在膝关节上，从侧面看大小腿不在同一条直线上。

大腿内侧靠拢，大腿前后左右钧匀受力，大腿肉收紧向上提，小腿胫骨对齐，去感受膑骨上提以及大腿肌键的收缩，大腿内侧收紧，大腿面向后臀中段往前形成结抗，使骨盆稳定中正，大腿根部中线膝中线踝中点形成一条直线，建立正确的腿型。

骨盆中正，不前倾、不后、移不侧倾，保持身体前后左右伸展均匀，收紧腹部，肋骨向脊柱的方向回收，侧肋向上伸展，保持脊柱不动，自然伸展；打开胸腔，胸骨上提，双肩放松向下向后沉，肩胛下角微收，躯干两侧对等伸展。

双手垂放在身体的两侧，手臂自然伸直不起伸，将大臂内旋，小臂外旋，让肘窝相对，掌心相对，手指并拢，手指尖向地面的方向延伸，手腕无压力。

颈椎中正，不强直不前引，下巴微收与地面平行，耳垂与肩峰在同一直线上，眼睛平视前方；保持自然顺畅的呼吸，每一次吸气延展脊柱，每一次呼气重心下沉。

山式是入门瑜伽体式，通过山式站姿可以建立腿的稳定性，帮助了解身体的结构位置以及身体各部分的作用，借助山式的练习，可以在未来体式的练习中，建立体式的同等稳定性，达到平衡，帮助纠正不良体态。

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